(KKBI/KKP) Lari Jarak Sederhana

Lari Jarak Sederhana

______________________________________________________________________

Disebabkan lari pecut merupakan asas kepada acara-acara lan dalam olahraga, sudah tentu segala aspek dan taktik mengenai Iari pecut ini juga boleh dijadikan panduan umum untuk acara-acara lari yang lain.Bentuk Iatihan Iari jarak sederhana juga adalah hampir sama. Hanya teknik larian agak berbeza.

Terdapat dua acara Iarian yang digolongkan sebagai acara lan jarak sederhana, iaitu 800 meter dan 1500 meter. Adakalanya sesetengah pihak menggolongkan acara 400 meter sebagai acara lan jarak sederhana.Bagaimanapun, seperti yang dinyatakan terdahulu, 400 meter adalah tergolong sebagai acara Ian pecut bersama 100 meter dan 200 meter. Oleh itu, wajanlah 800 meter dan 1500 meter digolongkan sebagai acara lan jarak sederhana. Kedua-dua acara Ian jarak sederhana mi disertai oleh lelaki dan perempuan. Di peringkat sekolah, kedua-dua acara mi turut disertai oleh murid-munid Ielaki dan perempuan. Jika dibandingkan dengan acara pecut,acara Ian jarak sederhana atau jarak jauh agak kurang mendapat sambutan termasuk danipada penonton.

Ramai peminat dan penggemar sukan olahraga tidak tahu siapakah pemegang rekod dunia atau sekadar rekod kebangsaan negara kita untuk kedua-dua acara mi, tetapi mereka dapat pula mengetahui pemegang rekod dunia atau kebangsaan misalnya untuk acara 100 meter.

            Pihak-pihak lain pula sening mengkategorikan kedua-dua acara mi sebagai tart jarak jauh, memandangkan banyak persarnaan, antara acara-acara mi dengan acara­acara Ian jarak jauh. Malah hanyak buku tentang sukan olahraga yang ditulis dan diterhttkan di harat rnembincangkan tentang acara-acara ini dan acara jarak jauh secara bersama

Persamaan yang terdapat pada kedua-dua kategori acara Iarian mi rnerangkurni permulaan , bentuk Ianan, teknik larian dan kaedah latihan. Malah olahragawan yang rne~garnhi1 bahagian dalam mana-rnana acara pada kedua-dua kategori mi rnernpunyai juruiatih yang sama. Ramai pula pelari jarak sederhana yang turut rnengarnbil bahagian dan menunjukkan prestasi yang setanding dengan acara Ian jarakjauh Di peringkat dunia sekalipun, pelari yang berjaya dalam acara jarak sederhana juga berjaya dalarn acara Ian jarak jauh jika rnereka turut rnengambil bahagian.

Ciri-ciri Pelari Jarak Sederhana .

Dibandingkan dengan acara lari pecut, acara Ian jarak sederhana mempunyai beberapa perbezaan yang ketara. Jurulatih yang berpengalaman mampu merangka bentuk latihan yang berbeza-beza untuk kedua-dua kategori larian ini. Pelari atau olahragawan yang mengambil bahagian dalam acara-acara jarak sederhana mempunyai beberapa ciri tertentu. Perlu diingatkan, cini-cini mi adalah hampir sama dengan ciri­ciri untuk acara Iari jarak jauh. Antara persamaan adalah seperti berikut:

1.    Pelari jarak sederhana danjarakjauh harus mempunyai keupayaan fisiologi dan psikologi untuk mengurangkan keletihan dan ketegangan semasa berlari.

2.    Pelari hendaklah mempunyai keseirnbangan yang tinggi antara kepantasan asli dengan ketahanan dan kualiti yang harus dibentuk daii semasa ke semasa, sama ada rnenerusi latihan ataupun pertandingan.

3.    Pelari yang dilahirkan dengan kebolehan semulajadi memerlukan beberapa tahun tempoh regangan sebelum memperoleh kejayaan.

4.    Pelari hendaklah bijak mewujudkan pendekatan terbaik dan bijak untuk lariannya, tanpa banyak mempenganihi Iarian peserta lain yang sudah tentu akan menggunakan taktik dan cara psikologi untuk mengatasi Iawan.

Acara Jarak Sederhana : 800 meter.

Oleh kerana jarak sesuatu pusingan balapan ialah 400 meter, manakala seseorang pelari 800 meter perlu berlari dua pusingan balapan tersebut. Seperti acara-acara balapan yang lain, acara 800 meter boleh dijalankan sama ada di atas padang ataupun balapan berturap. Jika dalam acara pecut pelari akan melakukan larian pada kederasan yang rnaksirnum boleh dikatakan di sepanjang jarak yang ditetapkan, tetapi dalam acara 800 meter pelari hams bijak mernbahagikan lariannya.

Adalah tidak mungkin pelari itu mampu mengekalkan kadar kederasan yang sama (maksimum) sepanjang 800 meter lariannya. Dengan membahagikan lariannya mengikut jarak tertentu akan memberikannya kelebihan serta keyakinan untuk menunjukkan prestasi yang tinggi. Disamping kelajuan, pelari jarak sederhana khususnya untuk acara 800 meter harus bijak mengatur langkah dengan mengekalkan ketahanan dan konsentrasinya, supaya tidak mudah digugat oleh pelari lain, yang sudah tentu akan berusaha mengalahkannnya.

Dalam perlumbaan olahraga peringkat dunia, para pelari 800 meter sering herusaha rnengekalkan ketahanan larian rnasing-masing pada harnptr sepanjangjarak acara itu. Pada masa yang sama mereka cuba pula rneningkatkan kepantasan dan berusaha mengekalkannya sehingga ke garisan penarnat. Ada kalanya kita seolah-olah melihat peserta untuk. acara mi berlari pecut dalarn 200 meter atau 400 meter, schingga kadangkala keputusan terpaksa ditentukan dengan cara ‘photo-finish’.

Aturan dan Cara Larian.

i.          Pelari akan berlari sejumlah dua pusingan balapan berrnula dan berakhir Iebih kurang pada tempat yang sama.

ii.          Pelari akan berlari mengikut lorong masing-masing untuk pusingan pertama, dengan permulaan seperti dalam acara 400 meter. Pelari dibenarkan memotong masuk ke lorong paling dalam selepas suatu jarak yang ditetapkan.

iii.          Pelari tidak dibenarkan keluar meninggalkan balapan sebelum menamatkan larian, cuba menghaIang pelari lain merempuh pelari lain ketika sama-sama berlari.

iv.          Pelari hendaklah berlari setelah isyarat dan arahan diberikan oleh pegawai pelepas

v.          Pelari dibenarkan memakai kasut larian atau spikes, atau kasut biasa atau berlari tanpa berkasut. Bagaimanapun adalah lebih balk dan wajar mereka rnemakai spikes bagi memudahkan larian dan demi keselamatan diri.

vi.          PeIari hendaklah menamatkan lanan dengan melepasi pita atau gansan penamat yang disediakan.Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai untuk sukan olahragakhasnya untuk acara ini.

Pakaian dan Peralatan

Pakaian untuk pelari 800 meter adalah sama dengan pakaian yang dipakai oleh olahragawan yang mengambil bahagian dalarn acara-acara lain. Wálaupun mereka dibolehkan berlari tanpa memakai kasut, tetapi demi keselamatan dan untuk mendapatkan larian yang baik serta cengkaman yang lebih berkesan ke atas balapan, mereka dinasihatkan supaya memakai spikes mengikut keselesaan masing-masing.

Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dan jangan terlalu jarang kerana biasanya pelari akan dibasahi peluh di akhir Iarian sehingga menampakkan bentuk badan, terutama pelari wanita. Baju dan seluar yang dipakai sebaik-baiknya hendaklah jenis yang ringan dan tidak diserap air supaya tidak rnenimbulkan sebarang masalah semasa berlari. Pelari hendaklah memakai nombor peserta dan kodpasukan atau negara yang mereka wakili supaya mudah dikenalpasti oleh pegawai kejohanan

Taktik Dalam Acara 800 meter

Acara 800 meter merupakan suatu acara’ yang penuh dengan taktik, iaitu pelari akan berlari mengikut matlamat yang ditetapkan olehnya sendiri, jurulatih atau pasukannya. ini termasuk untuk melayakkan diri ke pusingan berikutnya, ke pusingan akhir, sekadar menarnatkan Iarian pelari, atau hanya untuk memperbaiki catatan masa peribadi terbaik. Bagairnanapun taktik tidak memberikan apa-apa makna sekiranya pelari tidak mempunayai stamina dan kelajuan yang dikehendaki. Adalah penting untuk mengetahui bagaimana menggunakan kelebihan daripada. stamina dan kelajuan ini serta mengetahui perkaitan antara satu dengan yang lain. Terdapat dua cara memenangi acara 800 meter iaitu memulakan Iarian dengan agak laju dan mengekalkan Iarian itu hingga ke garisan penamat. Kedua, berlari pada kelajuan yang sama dan mula dengan mengekalkan kelajuan itu dan terus mernecut pada selekoh terakhir.

Bagi pelari-pelari baru, sebelum dapat menggunakan sesuatu taktik Iarian yang dinyatakan, mereka terlebih dahulu hendaklah belajar berlari dengan betul, menggunakan teknik yang betul serta mengikut arahan dan panduan yang diberikan oleh jurulatih, guru pelatih atau mereka yang lebih berpengalaman dalam acara ini. Ini penting kerana taktik larian bukan sahaja untuk acara 800 meter, malah dalam sebarang acara Iarian biasanya dipelajari selepas seseorang pelari didedahkan dengan teknik Ianan itu dahuiu.

         Pada akhir peringkat pertama latihan uyang diikuti, pelari baru atau mereka yang baru menceburkan diri dalam acara mi hendaklah diajar teknik larian yang sesuai dan mampu diterima oleh pelari berdasarkan bentuk dan ketinggian tubuhnya serta ciri-ciri ototnya. perkembangan ciri-ciri fizikal seperti kekuatan, kelajuan dan kelenturan rnenjadikan sesuatu yang perlu bagi pelari baru seimbang dan selaras dengan perkembangan fizikalnya.

Teknik Larian

Teknik larian berrnaksud cara seseorang pelari melakukan larian dan mula niereka berlepas sehingga ke akhir larian itu. Pelani hendaklah mempelajari beberapa teknik lanian sebelum menghadapi sesuatu perlumbaan. Dengan mengetahui beberapa teknik larian, peserta mudah dapat menyesuaikan din ketika penlumbaan serta dapat pula menandingi atau mengatasi peserta lain yang mungkin mempunyai teknik yang sama.

Permulaan

Sebelum memulakan larian, peserta diundi untuk menentukan lorong yang akan mereka gunakan pada pusingan pertama Iarian. Selepas lorong ditentukan, mereka akan ke tempat permulaan mengikut lorong masing-masing. Perlu diingatkan iaitu larian mengikut lorong ini hanya untuk keseluruhan pusingan pertama dalam pusingan kedua. Sebaliknya mereka dibolehkan memasuki lorong paling dalam untuk meneruskan larian.

Biasanya pelari yang diletakkan di lorong paling dalam pada balapan atau di lorong pertama mempunyai kelebihan psikologi kerana pelari ini dapat melihat setiap pergerakan yang dilakukan oleh pelari lain yang berada lebih ke hadapan daripadanya. Dengan demikian pelari berkenaan dapat mengatur teknik lariannya berdasarkan Ianran peserta-peserta lain yang berada di hadapannya

.

Apabila pelari melepasi 100 meter pertama dalam pusingan kedua, mereka akan memotong masuk ke lorong pertama. Di sini semua peserta akan berusaha masuk ke lorong paling dalam sebingga adakalanya berlaku perebutan lorong antara ke semua pelari. Malah disebabkan seorang pelari cuba menghalang pelari lain daripada menghampirinya, dia akan berusaha menghalang, sehingga boleh berlaku kekecohan atau menyebabkan kecederaan.

Permulaan akan dilakukan oleh pegawai pelepas, di tempat permulaan dengan arahan ‘Ke Garisan’, diikuti dengan arahan ‘Sedia’ serta tembakan pistol menandakan peserta boleh memulakan lariannya. Peserta boleh memilih sama ada menggunakan gaya berdiri ataupun gaya dekam untuk memulakan Iarian, kebanyakan pelari menggunakan gaya berdiri kerana mereka tidak perlu membuat lonjakan atau permulaan yang pantas seperti dalani acara pecut.

Semasa berlari, pelari hendaklah mematuhi aturan larian dengan betul, terutama selepas semua pelari berlari di lorong yang sama. Seringkali berlaku tolak-menolak atau sesuatu yang boleh menjejaskan larian peserta lain, sehingga boleh mengakibatkan pembatalan Iarian peserta berkenaan. Ketika berlumba, peserta tidak dibenarkan mendapatkan sebarang bantuan atau pertolongan daripada orang luar.

Semasa Larian

Dengan menggunakan permulaan cara berdiri memberi peluang kepada kaki pelari untuk diletakkan paling dekat dengan garisan permulaan dan tangan dapat bergerak bebas serentak dengan pergerakan kaki. Unsur dan teknik larian bergantung kepada bentuk badan serta kekuatan ayunan kaki dan tangan pelari.

Kombinasi antara hayunan kaki hingga ke bahagian punggung akan memberi kelebihan dan kekuatan untuk bergerak dengan lebih pantas, walaupun hayunan ini masih bergantung kepada kelenturan pelari. Mengangkat kaki dengan baik dan menghasilkan suatu sudut antara paha kaki yang akan menghasilkan jarak jangkauan kaki tanpa melangkah terlalu jauh. Untuk membantu mempercepatkan pusingan dan jangkauan kaki, dada mestilah dalam kedudukan mendepan dengan Iengan mengayun supaya dapat memberikan kuasa yang lebili kepada keseluruhan badan.

Dengan mengangkat kaki hingga ke punggung membolehkan pelari menambahkan tingkat kepantasan serta pergerakan kaki ke hadapan tanpa menggunakan tenaga yang banyak. Walaupun pelari mempunyai daya tahan dan kecepatan pergerakan kaki, tetapi pelari tidak dapat menamatkan larian dalam masa yang singkat jika tiada kuasa pergerakan ke hadapan menggunakan tenaga yang minimum untuk acara larian ini.

Semasa pelari menukar kaki, sebaik-baiknya tapak kaki pelari hendaklah menyentuh balapan pada masa yang sama supaya tenaga dapat dijimatkan. Pelari hendaklah tidak meriggunakan hujung kaki atau tumit semata-mata. Dalam acara jarak sederhana prinsip penjimatan tenaga amat penting, oleh kerana tenaga simpanan yang banyak diperlukan kemudiannya boleh digunakan untuk melakukan pecutan atau meningkatkan kelajuan terutama pada peringkat akhir larian. Semasa berlari, kedudukan badan pelari hendaklah dalam keadaan lurus dengan kepala pada kedudukan selari dengan kepala pada kedudukan selari dengan torso serta dalam situasi menegak dan seimbang.

           

            Pelari hendaklah mengelakkan dari menoleh ke belakang, atau ke sebelahnya kerana boleh mengganggu pergerakan dan tidak dapat memberi keseimbangan diri juga tumpuan pada larian. Mata pelari hendaklah ditumpukan pada satu titik lebih kurang tiga meter di hadapannya. Pada masa yang sama pelari hendaklah menanam semangat yang kental dan keazaman yang tinggi untuk memenangi perlumbaan itu.

            Pelari juga hendaklah memberikan perhatian terhadap rentak antara kaki dan tangan apabila berlari dalam acara ini. Umumnya, terdapat tiga fungsi kaki, iaitu untuk menyokong kaki itu berlari, menggerakkan badan pelari kehadapan, dan mengulangi pergerakan ‘drive’ yang baru selepas selesai sesuatu ‘drive’.  Tangan pelari sering bertukar fungsi dengan kaki. Umpamanya, apabila kaki sebelah kanan bertindak sebagai penggerak hadapan, siku tangan kiri pelari akan bergerak ke belakang.

           

            Dengan demikian, hayunan tangan dan pergerakan kaki secara berlawanan amat penting dalam usaha meningkatkan kepantasan sesuatu pergerakan atau larian. bahu pelari pula mestilah dalam keadaan lurus serta pusingan lengan hendaklah berlaku di sini dan bahu digerakkan ke hadapan sedikit. Pelari secara amnya harus berlari dengan tenang dan bersahaja supaya pelari mempunyai tenaga simpanan yang akan digunakan untuk membuat pecutan pada fasa akhir larian.

Menamatkan Larian

Sudah tentu matlamat seseorang pelari dalam sebarang acara ialah menamatkan larian sejauh dua pusingan balapan bersaiz 400 meter dalam masa sesingkat mungkin. Dalam proses menamatkan larian., dia mungkin memenangi perlumbaan itu atau menduduki tempat kedua atau mungkin juga tempat terakhir, atau berjaya pula mencipta rekod baru.

            Semuanya im akan dicapai sekiranya pelari itu dapat berlari dengan baik, menggunakan teknik dan taktik larian yang betul serta mempunyai ciri-ciri utama pelari acara ini.  Dengan menggunakan taktik yang betul dan bersesuaian dengan keupayaan sendiri, pelari dapat menamatkan lariannya dengan baik dan mencatat masa yang diharapkannya. Untuk tiba ke garisan penamat pelari akan berusaha meningkatkan kepantasan atau pecutannya, walaupun kadang-kadang kakinya berasa tidak berdaya berbuat demikian kerana kekurangan tenaga dan daya. cara menamatkan larian adalah sama seperti acara-acara larian yang lain, iaitu dengan menolak ke hadapan bahagian torso untuk mencecah pita atau tali penamat lebih dahulu daripada pelumba lain.

Panduan Umum

Jurulatih untuk pelari-pelari baru hendaklah lebih menumpukan perhatian kepada aspek-aspek yang perlu dalam larian terlebih dahulu daripada memberi penekanan pada hal-hal yang mungkin kurang penting ketika itu. Antara aspek-aspek itu adalah seperti berikut :

I.       Pelari baru atau muda hendaklah belajar berlari dengan menggunakan tapak kakinya.

2.      Semasa berlari, sebaik sahaja kaki hadapan melangkah, kaki hendaklah membengkok secara semulajadi ke arah paha, oleh itu dengan cara ini lutut dapat dinaikkan dan ke hadapan.

3.      Bahagian belakang pelari hendaklah dikekalkan lurus menegak untuk membantunya dalam pergerakan hadapan serta mengangkat lutut dan memberi sokongan yang betul dengan kaki.

4.      Bahagian atas anggota badan harus dihayunkan selebar yang boleh, diselaraskan dengan anggota bahagian bawah tubuh.

5.      Bahagian atas badan hendaklah dalani kedudukan tenang seboleh mungkin.

Aplikasi Dalam Larian

Walaupun ramai pelari beranggapan bahawa teknik permulaan untuk acara 800 meter iidak terlalu penting tetapi teknik ini tidak harus diabaikan. Teknik permulaan ini harus digunakan oleh pelari untuk mencari kedudukan permulaan terbaik dibandingkan dengan pelari lain. Permulaan yang baik sudah tentu akan memberi kemenangan psikologi dan akan mewujudkan kayakinan pada diri pelari untuk meneruskan lariannya atau memenangi acara itu dengan cemerlang.

            Untuk jarak 200 meter yang pertama pelari hendaklah berlari pada kepantasan yang agak tinggi dan sebaik-baiknya hendaklah berada di hadapan atau berlari di lorong paling dalam pada kedudukan yang selesa. Pelari-pelari yang berlari dalam lorong luar tidak dapat melihat jarak yang ditinggalkannya apabila melepasi sesuatu jarak dan merupakan suatu masalah kepada pelari berkenaan untuk berlari mengikut rentak dan strategi sendiri tanpa dipengaruhi pelari lain.

           

            Dalam larian 800 meter, apabila seseorang pelari mengatasi pelari lain. Dia hendaklah cuba menjarakkan diri daripada pelari lain. Ini adalah sebagai satu cara untuk mengelakkan persaingan daripada peserta lain dan memberikan kesan psikologi kepada mereka. Sekiranya seseorang pelari itu ditinggalkan oleh pelari lain, dia hendaklah cuba merapatkan din dalam kumpulan peserta yang di hadapannya. Dengan mengekori pelari di hadapan pada jarak yang dekat memudahkan pelari berkenaan bertindak sesuatu apabila hampir dengan garisan penamat.

            Selain itu, pelari harus berusaha mencani kelemahan yang terdapat pada peserta lain. Pengetahuan ini boleh diperolehi menerusi jurulatih, guru pengawas dan penghayatan sendiri. Dengan adanya sedikita maklumat dan pengetahuan tentang peserta lain, sedikit sebanyak mampu membantu pelani itu mengatur strategi lain yang sesuai dengan keadaan di situ.

                Ketahanan diri boleh dibina menerusi latihan yang konsisten dan mematuhi aturan latihan ini dengan betul dan bersistem.  Antara latihan yang sesuai untuk membina rentak larian yang sama dalam larian 800 meter merangkumi latihan berikut:

1.           Latihan berlari dengan meningkatkanjarak

2.           Latihan berlari pecut untuk jarak yang dekat.

3.           Latihan harian pecut dengan kelajuart dan kepantasan yang berbeza-beza.

4.           Latihan berlari mengikut arah yang berlainan.

5.           Latihan berlari mengikut rentak Iarian yang sama untuk jarak yang agak jauh.

        

         Dengan adanya gabungan latihan larian pecut, lari ketahanan dan lari mengikut rentak akan melengkapkan seseorang pelari untuk bersedia menghadapi sebarang saingan daripada pelari lain dalam perlumbaan. Setiap latihan membawa kepentingan tersendiri kepada pelari. Misalnya, latihan berlari pecut adalah penting untuk pelan melakukan pecutan pada peringkat akhir larian 800 meter.

Pada keseluruhannya, acara 800 meter boleh menjadi acara yang menarik dan mencabar walaupim ramai yang tidak berpendapat demikian. Penonton juga akan menggemari acara ini kerana pelari akan berlari sejauh dua pusingan balapan yang memberikan kesempatan kepada penonton untuk menyaksikan larian yang lebih lama tetapi pada kepantasan yang agak tinggi. Untuk berjaya dalam acara ini, seseorang pelari mesti bersedia dan segi mental dan fizikal supaya dapat mengatasi sebarang halangan, sebelum menghadapi peserta-peserta lain dalam perlumbaan. Oleh yang demikian dengan mengikuti latihan yang bersepadu dan bersistem serta menggunakan strategi larian yang berkesan, sudah tentu akan menjanjikan suatu keputusan yang cemerlang kepada pelari jika dapat mencatat masa yang lebih baik dari semasa ke semasa.

Salah satu cara meningkatkan masa larian yang lebih baik ialah menerusi penyertaan dalam sesuatu perlumbaan dari semasa ke semasa. Pelari atau jurulatih hendaklah menyimpan rekod catatan peribadi yang harus diisikan misalnya untuk tempoh sebulan, tiga bulan, enam bulan, setahun dan sebagainya.

Acara Jarak Sederhana:1500 meter

Satu lagi acara yang tergolong sebagai acara lari jarak sederhana ialah 1500 meter. Sekali lagi ada sesetengah pihak tidak bersetuju mengkategorikan 1500 meter sebagai acara jarak sederhana, sebaliknya mereka lebih meletak acara ini sebagai acara lari jarak jauh. Bagaimanapun, mengikut pembahagian tidak rasmi yang dibuat oleh IAAF, acara ini lebih sesuai digolongkan sebagai acara lari jarak sederhana.  Atas alasan ialah kerana, risalah kebanyakan buku tentang sukan olahraga yang ditulis oleh penulis-­penulis barat, memasukkan acara ini sebagai acara lari jarak sederhana.

Jarak acara ini ialah tiga pusingan balapan 400 meter dan diikuti dengan jarak 300 meter lagi. ini bermakna pelari dikehendaki berlari sejauh 3 ¼ pusingan.  Permulaannya ialah pada akhir selekoh pertama balapan. Acara ini disertai oleh lelaki dan juga wanita, dari peningkat sekolah hinggalah ke peringkat antarabangsa.

Latihan yang intensif dan konsisten amat penting bagi mereka yang ingin mengambil bahagian dalam acara ini dan sesuatu yang tidak semudah yang dijangkakan untuk mencapai tahap kecergasan dan ketahanan yang tinggi untuk berlari pada jarak sebegini.

Ramai berpendapat bahawa kaedah latihan yang progresif yakni daripada yang senang kepada yang sukar, digalakkan bagi mencapai kejayaan. bagi mencapai peringkat-peningkat mi, pelari harus melalui latihan yang lama dan bersistem supaya jantung, paru-paru dan otot dapat dilazimkan bagi memperoleh keperluan oksigen apabila kadar larian ditingkatkan.

Aturan dan Cara Larian

1. Pelari akan berlari sejumlah 3 % pusingan balapan 400 meter, yang bermula pada akhir selekoh pertama balapan.

2.   Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong dan mula hingga ke akhir penlumbaan.

3.  Pelari tidak dibenarkan keluar meninggalkan balapan sebelum menamatkan larian, cuba penghalang pelari lain atau merempuh pelari lain ketika berlari.

4.   Pelari hendaklah mula berlari setelah isyarat dan arahan diberikan oleh pegawai pelepas.

5.   Pelari dibenarkan memakai kasut lanian atau spikes, kasut biasa, atau tanpa berkasut. Bagaimanapun adalah lebih baik dan wajar mereka memakai spikes bagi memudahkan larian.

6.   Pelari hendaklah menamatkan larian dengan melepasi pita atau gansan penamat yang disediakan.

7.   Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai untuk sukan olahraga dan khasnya untuk acara ini.

8.   Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat apabila pelari mempunyat baki satu lagi pusingan lariannya.

9.   Pelari hendaklah mematuhi segala peraturan dan undang-undang yang ditetapkan dan keputusan yang dicapai dan disahkan oleh pegawai perlumbaan adalah muktamad.

10. Pelari tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat bantu atau bahan-bahan penguat yang dilarang oleh IAAF.

Teknik Latihan

Biasanya pelari jarak sederhana ini terdiri daripada mereka yang berbadan tinggi, tidak gemuk dan mempunyai kaki yang panjang dan mempunyai otot yang pejal. Walaupun kadang-kadang pelari tidak semestinya sedemikian, kebanyakan olahragawan yang menceburkan diri dalam acara ini adalah terdiri daripada mereka yang mempunyai bentuk fizikal yang begini. Perkara yang lebih penting ialah mereka juga harus mengikut latihan serius dari masa ke semasa, yang merangkumi pelbagai hal berkaitan dengan acara ini dan tidak sekadar berlari sahaja.

Permulaan

Biasanya peserta-peserta yang dipilih ke perlumbaan akhir dalam acara ini dalam kebanyakan perjumpaan olahraga, dipilih menerusi saringan dan separuh akhir. Bilangan peserta dihadkan kepada 12 hingga 20 orang peserta sahaja. Setiap peserta akan memulakan perlumbaan pada selekoh kedua balapan 400 meter, iaitu pada garisan melengkung yang disediakan. Mereka akan berbaris sepanjang garisan permulaan sementara menantikan isyarat permulaan daripada pegawai pelepas. Bagaimanapun, kedudukan peserta ditentukan menerusi undian berdasarkan nombor dan bukan lorong. Peserta dengan nombor sedikit ditempatkan pada kedudukan paling dalam dan diikuti dengan nombor berikutnya.

         Semua pelari akan menggunakan permulaan gaya berdiri dan tanpa penggunakan blok permulaan. Sebaik sahaja tembakan dilepaskan, semua pelari akan cuba memasuki lorong  paling dalam bagi membolehkan mereka berlari di bahagian dalam balapan. Jika berlari di bahagian uar, peserta harus berlari lurus dan deras ke hadapan untuk suatu jarak tertentu, lalu memotong untuk memasuki lorong dalam apabila ada kesernpatan herbuat demikian.

            Arahan yang diberi oleh pegawai pelepas untuk memulakan larian acara 1500 meter ini adalah sama dengan 800 meter, iaitu ‘Sedia’ dan diikuti dengan tembakan pistol dan yang penting dalam memulakan permulaan acara ini ialah cuba mendapatkan kedudukan terbaik atau berada dalam kumpulan pelari yang di hadapan.

Semasa Larian

            Perkara utama yang harus diberi perhatian oleh pelari 1500 meter ialah berlari mengikut rentak dan keupayaan sendiri serta perancangan larian yang dikehendaki. Walaupun kadang-kadang pelari terpengaruh atau terikut-ikut dengan rentak larian peserta lain, tetapi seboleh mungkin pelari hendaklah mengikut rentak Iarian sendin. Dalam acara ini suatu perkara yang tidak harus diketepikan oleh pelari ialah penjimatan tenaga semasa berlari. Ini bermakna pelari harus berlari tanpa mengeluarkan tenaga dengan sia-sia. Oleh sebab pelari terpaksa berlari hampir empat pusingan dan pada kepantasan yang agak tinggi, setiap tenaga hendaklah digunakan dengan betul. Tenaga juga perlu kerana pelari harus menjaga anggota-anggota badannya supaya kekal kuat sepanjang larian yang agak jauh itu.

            Sebagai panduan umum, perkembangan atau peringkat dalam larian 1500 meter ini boleh dibahagikan seperti benkut:

1.         Permulaan yang baik serta kedudukan yang baik.

2.         Pergerakan dan langkah kaki yang betul

3.         Penyimpanan daya dan tenaga mengikut jarak larian.

4.         Jangan biarkan pelari lain beradajauh di hadapan.

           

            Gerakan atau langkah kaki pelari hendaklah ke hadapan sedikit daripada titik graviti, manakala pergerakan kaki ke belakang hendaklah pada kelajuan yang lebih atau sama dengan pergerakan badan ke hadapan. Kedudukan kaki hendaklah dalam keadaan lurus dengan menekankan kepada pendaratan pada seluruh tapak kaki supaya keseimbangan badan dapat diwujudkan. Ketika berlari, sokongan diperoleh, daripada tumit yang menyentuh balapan manakala ketika melakukan permulaan, otot kaki hendaklah ditegangkan, pergelangan kaki dilebarkan atau ditekan dengan jari-jari kaki untuk memberi keseimbangan yang lebih. Sebaik sahaja kaki menyentuh balapan, jari-jari kaki digunakan untuk menolak badan ke hadapan.

            Jarak langkahan serta kekerapan akan menentukan kederasan larian. Jumlah langkah dalam satu saat juga penting dalam kelajuan. Jarak langkah bergantung pada sudut, kelajuan dan ketinggian projeksi pertengahan titik graviti. Kcdudukan badan pelari ketika benlani hendaklah menegak dan ini berlainan daripada larian pecut. Untuk menghasilkan larian yang baik atau pantas, masa yang lebih lama di udara berbanding dengan di darat diperlukan yang akhirnya menghasilkan masa yang baik.

Panduan umum

Sebaik sahaja pistol dibunyikan oleh pegawai pelepas, pelari akan berusaha mendapatkan kedudukan terbaik di hadapan pelari lain dengan tujuan berlari di dalam lorong yang paling dalam. Dengan berlari di dalam lorong yang paling dalam pelari dapat menjimatkan tenaga semasa berlari, mengelakkan diri daripada dihimpit oleh pelari-pelari lain dan memberi kesempatan kepada seseorang pelari berlari mengikut rentak masing-masing.

            Oleh itu taktik larian yang haru digunakan oleh pelari ialah berlari dengan kepantasan yang lebih pada tahap 100 hingga 200 meter pertama, kemudian dengan kepantasan sederhana untuk jarak kemudiannya. Apabila tiba pada tahap 100 hingga 150 meter sebelum menamatkan larian, pelari hendaklah berlari dengan kelajuan maksimum, lebih-lebih lagi jika pelari lain turut berbuat demikian. Mungkin ramai pelari berpendapat bahawa untuk memecut pada tahap akhir, larian tidaklah semudah yang diperkatakan. Ramai pelari yang tidak dapat meningkatkan kepantasan pada tahap ini disebabkan kehilangan tenaga dan yang dapat mereka lakukan ialah meneruskan kepantasan yang sedia ada hingga ke garisan akhir. Biar apa pun yang penting ialah pelari harus dapat berlari dengan bijak dan menggunakan tenaga tanpa berlebihan.

            Dalam menyertai sesuatu perlumbaan, seseorang pelari mempunyai dua matlamat, iaitu untuk menienangi perlumbaan itu dan memperbaiki catatan masa terbaik atau lebih baik daripada catatan yang lalu. Untuk mencapai matlamat ini, pelari hendaklah merancang lariannya serta mempunyai strategi larian tersendiri, berdasarkan kepada keupayaan peserta lain. Pelari juga boleh berlari bebas daripada kumpulan peserta lain, dengan demikian akan memberikan kesan psikologi terhadap pelari lain.

            Ringkasnya, larian jarak sederhana atau jarak jauh tidak mempunyai banyak perbezaan, termasuk dan segi latihan. Apa yang penting ialah ketika berlatih hendaklah memberi perhatian kepada daya tahan dan penggunaan teknik larian yang berkesan. Oleh itu untuk menjadi pelari jarak sederhana yang baik dan berjaya, pelari juga harus mempunyai semangat, keyakinan dan matlamat untuk mencapai kejayaan.