LATIHAN ANSUR MAJU LOMPAT TINGGI

LATIHAN ANSUR MAJU

Gaya Straddle

Langkah 1 :

            Perkara utama yang perlu diberi perhatian ialah menentukan kaki lonjakan.  Kaki yang menjadi pilihan adalah kaki yang dirasakan terkuat, selesa dan mudah melakukan lonjakan apabila melakukan lompatan.

Langkah 2 :

            Adakan beberapa barisan menghadap sesuatu tanda yang telah disediakan di atas tanah.  Larian dilakukan dan terus loncat ataupun melompat di atas kaki yang telah dipilih untuk membuat lonjakan.

Langkah 3 : 

Pengasingan dilakukan bagi pelompat yang menggunakan kaki kiri dan kaki kanan.  Kedudukan pelatih pula ialah, pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kanan berada di sebelah kanan mengadap palang manakala pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kiri berada di sebelah kiri mengadap palang.

Langkah 4 :

 Pada permulaannya tali getah hendaklah digunakan sebagai menggantikan palang agar memberi keyakinan kepada pelatih.  Ikatan sesuatu tanda seperti kain putih di tengah-tengah tali getah itu tadi.  Ianya bertindak sebagai penanda bagi pengamatan tahap lompatan.

Langkah 5 : 

            Arahan diberikan agar pelatih bergerak ke arah hadapan.  Ini diikuti dengan arahan agar kaki dihayun bebas setinggi yang boleh supaya dapat menyentuh penanda yang telah diikat pada tali getah tadi.  Ketinggian ukuran tali getah dimulakan daripada paras pinggang sehinggalah paras bahu.

Langkah 6 : 

            Apabila sampai pada tahap ini, penerangan teknik yang paling sesuai untuk melakukan aktiviti bagi gaya ini adalah seperti berikut ;-

a)    Kedudukan badan hendaklah disandarkan ke belakang.

b)    Kaki yang digunakan untuk lonjakan dihulurkan sejauh yang boleh ke hadapan.

c)    Kedua-dua belah tangan digerakkan ke belakang badan.

d)    Pada masa yang sama kaki ditendang sebebasnya ke atas dengan kencang dan dipandu dengan kedua-dua tangan yang dihayunkan ke atas.

Penerangan tentang aksi lonjakan menegak ke atas dapat dicapai dan

penekanan perlu ditegaskan kepada lonjakan ke atas.  Ini belum lagi aksi bagi memutar melintasi palang.  Bagi aksi layangan tidak perlu dipedulikan lagi, hanya loncatan tegak dahulu perlu ditegaskan.

Langkah 7 :

            Kesemua langkah di atas dilakukan dipraktikan ditali getah yang menggantikan palang.  Maklumkan bahawa gaya yang dipraktikan adalah gaya straddle.

Langkah 8 : 

            Langkah seterusnya ialah memperkenalkan aksi peringkat putaran.  Kedudukan sekarang adalah berpasangan.  Satu demonstrasi cara membuat putaran diperkenalkan dan dilakukan.  Dalam setiap pasangan, pelompat akan menendang sebelah kaki ke atas.  Penyokong atau pembantu kepada pelaku akan memegang pergelangan kaki sebelah lagi.  Kaki tersebut diputarkan ke arah kaki sebelah lagi sebagai imbangan.  Oleh itu, secara otomatik badan akan terputar ke arah sisi.  Perkara yang harus ditegaskan dan ditekankan ialah badan haruslah diangkut ke bawah.  Kepala perlu direndahkan, manakala tangan diturunkan.

Langkah 9 :

            Bangku panjang disediakan dan diletakkan di sisi tilam.  Satu langkah diambil di atas bangku.  Kaki dihayunkan bebas ke atas dan jatuhan ialah di atas tulang belikat di atas tilam.  Bangku dikeluarkan.  Seterusnya gaya ini dilatih untuk beberapa langkah.

Langkah 10 :

            Bila teknik ini telah dikuasai, barulah diperkenalkan langkah atau teknik larian landas.  Ianya menggunakan 5 hingga 7 langkah mengikut keselesaan.

LATIHAN-LATIHAN PERSEDIAAN

1.  Latihan Garisan

      Palang lompatan diletakkan di atas lantai gelanggang.  Pendekatan melompat pada sudut 45 darjah digunakan.  Kaki dihayunkan kehadapan dan lompatan dibuat melintasi palang dengan pendaratan kaki yang sama.  Kesesuaian latihan ini adalah untuk peserta yang baru mempelajari gaya ini.

2.  Latihan Pergerakan Kaki

     Palang lompatan diletakkan kira-kira satu meter tinggi dari lantai.  Sudut 45 darjah digunakan untuk melompat dengan tiga langkah larian.  Latihan melompat melepasi palang dilakukan dan pendaratan masih dilakukan dengan menggunakan kaki hadapan.  (Latihan pendaratan juga boleh dilakukan serentak dengan latihan menaikkan palang dan tilam digunakan untuk mendarat).

3.  Latihan Kepantasan Dan Kekuatan Kaki

      Larian boleh dibuat beberapa langkah dan melompat serta menendang sesuatu objek yang digantungkan.  Perlakuan dalam latihan ini hendaklah dilakukan dengan berhati-hati kerana ia agak merbahaya.

4.  Latihan Melonjak

      Palang diletakkan lebih tinggi di bahagian kaki dan direndahkan di bahagian kepala pelompat.  Dengan cara ini, pelompat dapat menguji keupayaan kakinya untuk membuat lonjakan yang lebih bertenaga.

5.  Latihan Gulingan Badan

     Kedudukan palang adalah lebih tinggi di bahagian kepala dan direndahkan di bahagian kaki pelompat.  Keadaan ini akan membolehkan pelompat membuat gulingan badan pada aras yang lebih tinggi.  Pergerakan badan akan mendahului pergerakan kaki yang berpusing di atas palang.  Cara mendarat yang betul boleh dicapai melalui latihan ini.

LATIHAN ANSUR MAJU LOMPAT TINGGI GAYA FOSBURY FLOP

Langkah 1 :

Langkah ini bertujuan memberi peluang kepada atlit untuk menghayati rasa semasa mendarat.  Ia bertujuan untuk memberi keyakinan kepada mereka untuk melakukan aktiviti-aktiviti seterusnya.

Pelajar ditunjukkan dengan demonstrasi cara menjatuhkan badan di atas belakang.  Perlu disediakan sebuah kotak yang lebih tinggi daripada kawasan mendarat.  Ianya diletakkan di sisi kawasan tilam atau tempat pendaratan.  Pelajar atau atlit diarahkan untuk berdiri di ats kotak itu dengan keadaan badan yang lurus dan tegak.  Kemudian badan dijatuhkan ke belakang.  Aktiviti ini diulang beberapa kali untuk keyakinan seterusnya. 

Untuk meneguhkan ansur maju langkah ini, pelajar diberitahu untuk menjatuhkan badan di bahagian belakang bahu.  Dagu hendaklah dirapatkan pada dada.  Perlu ditegaskan bahawa tangan hendaklah dihayunkan ke belakang.  Untuk peneguhan, semasa aktiviti ini, ianya dapat dijayakan dengan menggunakan sebiji bola (saiz bola sepak).  Perlakuannya ialah dengan memegang bola tersebut dan semasa jatuhan, bola itu dibaling ke belakang serentak dengan tangan dihayun.  Ini bertujuan untuk hayunan tangan yang lebih mantap.  Semasa aktiviti ini, kaki hendaklah dalam keadaan kangkang sedikit.

Langkah 2 :

            Kotak yang lebih rendah sedikit daripada aktiviti langkah 1 digunakan.  Segala perlakuan dan aktiviti adalah seperti dalam langkah 1.  Pelajar dikehendaki dan diarahkan untuk membuat lonjakan sedikit.  Ia bertujuan untuk mengangkat badan.  Gunakan tali getah dan ini akan memberi keyakinan semasa membuat lonjakan dengan kedua belah kaki.  Langkah ini perlu diulang beberapa kali untuk peneguhan dan keyakinan.

Langkah 3 :

            Kotak dalam langkah 2 digantikan dengan bangku yang lebih rendah lagi.  Pelajar dikehendaki membuat lonjakan dengan sebelah kaki iaitu kaki lonjakan.  Pengasingan pelajar yang menggunakan kaki lonjakan yang berlainan perlu diasingkan di kiri dan kanan tempat melompat.

            Dalam keadaan berjalan, mereka dikehendaki memijak bangku tersebut dengan kaki lonjakan sambil melonjak dan menghayun kaki sebebas-bebasnya ke atas dan melompat. Perlu ditekankan bahaya tangan perlulah dihayun seperti dalam langkah 2.  Setelah beberapa kali dicuba, barulah tali getah tadi digantikan dengan palang yang sebenar.

Langkah 4 :

            Penumpuan dalam aktiviti ini ialah menitikberatkan perkara yang bersabit dengan layangan.

     i)        Kaki yang paling dekat dengan palang hendaklah di kilas bebas untuk mendapatkan daya putaran pada badan.

    ii)        Badan hendaklah dilengkungkan ketika berada di atas tali getah supaya mendapat gaya dan ketinggian yang baik dan sempurna.

Selepas didapati aktiviti ini dapat dicapai, barulah palang digunakan untuk merasai suasana sebenar acara lompat tinggi gaya ini.

Langkah 5 :

            Dalam langkah ini, pelajar diarahkan untuk membuat lompatan yang sebenar.  Sebagai bantuan untuk aktiviti dalam langkah ini, satu garisan untuk lari landas dengan lengkungan disediakan.  Palang hendaklah berada di paras yang rendah.  Pada mulanya pelajar akan mencuba dengan menggunakan empat atau lima langkah larian landas.  Ini cuba beberapa kali.  Kemudian palang akan ditinggikan sedikit demi sedikiti sekiranya lompatan berjaya dilakukan. 

            Selepas itu, lakuan untuk aktiviti yang sama tetapi dengan menggunakan lari landas 9 hingga 11 langkah.  Pada aktiviti ini, larian hendaklah dilakukan dengan agak laju.

PENEGASAN DAN PEMERHATIAN

1.    Disiplin peraturan dan giliran, serta disiplin melakukan gerakan wajib diberi perhatian dan penegasan.

2. Semasa sesuatu aktiviti sedang dijalankan, guru atau jurulatih perlu memerhati dan membuat penerangan kepada atlit jika ada sesuatu perkara yang boleh memperbaiki lagi lakuan dalam lompatan.
3. Pelajar-pelajar yang lain adalah digalakkan untuk memerhati lakuan rakannya untuk mendapat teknik yang betul dan dapat memberi perhatian sekiranya ada perlakuan yang memerlukan teguran untuk memperbaiki kesalahan.

PRINSIP-PRINSIP BIOMEKANIK DI DALAM ACARA LOMPAT TINGGI UNTUK GAYA FOSBURY FLOP 

BIL	PERKARA	FORMULA	PENERANGAN
1.	Hukum Newton ketiga	F1 = F 2	1.    Semasa lonjakan, tolakkan sebelah kaki ke bumi 2.    Hayunkan tangan dan kaki hendaklah berhampiran dengan badan supaya mencapai lonjakan yang maksimum
2.	Pusat Graviti		1.       Semasa pusingan badan, pelompat mengekalkan pusat gravity untuk mencapai stability. 2.       Pelompat menahan pergerakan ke bawah sebelum melonjak ke atas supaya pusat gravity beralih ke bahagian hadapan melibatkan komponen menegak.
3.	Stabiliti		1.    Badan dilentikkan ke belakang semasa lonjakan untuk offset pusat gravity supaya pelompat sentiasa cuba mencari stability. 2.    Larian dilakukan secara perlahan ke pantas, langkah pendek ke langkah panjang sebelum membuat lonjakan.
4.	Geseran		1.     Kasut hendaklah jenis spike supaya menghasilkan daya yang lebih besar dengan permukaan trek semasa larian.
5.	Momentum	MV	1. Pelompat hendaklah mempunyai jarak larian yang cukup supaya pelompat dapat halaju yang meksimum bagi jarak itu untuk menghasilkan momentum yang maksimum juga kerana momentum = masa X halaju.
6.	Daya centrifugal dan centripetal		1.    Badan hendaklah melentik ke belakang semasa melepasi palang. 2.    Semasa melepasi palang, kaki diluruskan manakala kepala mendongak ke atas bagi menghasilkan lompatan yang sempurna.